Διατροφή και νηστεία

Καθώς διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να ακολουθήσουν τους κανόνες που επιβάλλει η Ορθόδοξη πίστη μας και να απέχουν από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πολλά είναι όμως και τα ερωτήματα των ανθρώπων που συναντώ καθημερινά στο γραφείο μου γύρω από την νηστεία: ¨Είναι η νηστεία αποτοξίνωση;¨, ¨Μπορεί να σαμποτάρει την διαδικασία απώλειας βάρους;¨, ¨Είναι η νηστεία ασφαλής για όλες τις ομάδες ανθρώπων;¨. Αυτά και άλλα πολλά είναι τα ερωτήματα γύρω από την νηστεία σε σχέση με το σωματικό βάρος.

Τι συμβαίνει όμως διατροφικά κατά την διάρκεια της νηστείας;

Νηστεία δεν σημαίνει και ασιτία ούτε φυσικά και αποτοξίνωση. Ειδικά η αποτοξίνωση είναι μία διαδικασία που επιτελείται φυσιολογικά στο σώμα μας και περιλαμβάνει το ήπαρ, τα νεφρά και το έντερο. Η διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη όπως και τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου, αντικαθιστώντας τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης με κατάλληλους συνδυασμούς φυτικών τροφίμων ώστε να επιτύχουμε τον στόχο αυτό. Με αυτόν το τρόπο μπορούμε να επιτύχουμε θετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό μας.

Για παράδειγμα μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης, αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας λόγω της πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σεληνίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών, ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και φυσικά βελτίωση του σωματικού βάρους.

Εάν όμως κάνετε άτακτες επιλογές στα γεύματά σας δυστυχώς θα δείτε την ζυγαριά να ανεβαίνει και φυσικά χάνετε την ασπίδα προστασίας που αναφέρθηκε πιο πάνω.

Για να έχουμε λοιπόν αυτήν την ασπίδα προστασίας κατά την περίοδο της νηστείας χρειάζεται να:

• Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά.

Προσφέρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη για το σώμα μας και είναι εξαιρετική πηγή ω3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12 και σιδήρου.

• Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα όσπρια.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Συνδυάστε τα με πηγές δημητριακών όπως το ρύζι και το πλιγούρι (π.χ. φακόρυζο ή σαλάτα με πλιγούρι & όσπρια ή φασόλια με πιτυρούχο ψωμί) για να αυξήσετε την πρωτεϊνική τους αξία και αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου με λίγες σταγόνες λεμονιού που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.

• Αντικαταστήστε το γάλα με γάλα αμυγδάλου.

Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί άριστη πηγή ασβεστίου και λιποδιαλυτών βιταμινών ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης.

Βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου καθώς και στο αίσθημα του κορεσμού.

• Φάτε φρούτα και λαχανικά.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, νερό και φυτικές ίνες.

• Χρησιμοποιείστε τις ελιές, ταχίνι και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους).

• Μην ξεχνάτε τα μανιτάρια.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μαγειρεύονται με ποικίλους τρόπους (π.χ. μανιταρόσουπα, σκορδάτα, πλευρώτους στο φούρνο, μανιτάρια Portobello με ρύζι, φασόλια με μανιτάρια στο φούρνο)

• Τέλος, καταναλώστε ξηρούς καρπούς.

Πέραν της πρωτεΐνης είναι πλούσια και σε ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Αναμείξτε τα στις σαλάτες αλλά και στα φρούτα (π.χ. λιναρόσπορο ή καρύδια με μύρτιλλα).

Τέλος, στο ερώτημα πολλών για το αν η νηστεία είναι ασφαλής για όλες τις ομάδες των ανθρώπων η απάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής & Διαιτολογίας είναι ξεκάθαρη: ¨Σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι διατροφικά επαρκείς και κατάλληλες σε κάθε ηλικία, σε όλα τα στάδια της ζωής και σε αθλητές¨.

Καλό και ευλογημένο αγώνα,

Παπαναστασίου Ξένια-Μαρία

M.Sc. Διατροφολόγος-Διαιτολόγος